Marie Michèle Breton, Naturopathe agréée
Le sommeil est primordial, voir vital. C'est un état de perte de conscience du monde extérieur. Il joue un rôle capital au niveau du système immunitaire, de l’apprentissage, de la mémoire, de la croissance chez les enfants, de la restauration des tissus et de la réparation des blessures.
Sommeil optimal
En dépit des activités journalières, le nombre d'heures de sommeil ne devrait pas être diminué, car cela nous affectera d’une manière ou d’une autre. Les difficultés de sommeil sont habituellement un baromètre que quelque chose ne va pas ou n’est pas optimal dans notre quotidien: inquiétudes, peurs, anxiété, déséquilibres hormonaux, hygiène de vie, digestion, etc.
Est-ce que je suis satisfait(e)de mon sommeil ?
Si je suis insatisfait(e) : Qu’est-ce que je peux faire et comment faire pour optimiser celui-ci?
Adultes
Il n’y pas un nombre d’heures idéal pour se sentir bien et reposé. Chaque personne a un besoin différent pour se sentir en forme. En général, les heures de sommeil se situent entre 7 et 9 h par nuit en moyenne pour les adultes.
Le sommeil représente le tiers de notre temps si l’on considère que l’on dort en moyenne 8 h par jour.
L’irritabilité, sensation d’apathie ou d’épuisement, la perte de vigilance, le manque de focus et de mémoire peuvent être reliés à une dette de sommeil. Le manque de sommeil chronique peut influencer le poids corporel, tendance à prendre du poids plus facilement. Donc, plus de risque de diabète de type 2... En revanche, le lien entre le manque de sommeil et les accidents vasculaires cérébraux (AVC), n’est pas officiellement reconnu.
Enfants et adolescents
Les enfants et les adolescents ont besoin d’un nombre d’heures supérieur aux adultes. Comme pour les adultes, ce nombre d’heures dépend de chacun. Les adolescents développent une préférence pour des couchers plus tardifs bien qu’ils doivent tout de même se lever tôt durant la période scolaire. Une quantité de sommeil inadéquate ou de piètre qualité peut entraîner des répercussions négatives affectant leur bien-être, les prises de décision et la concentration nécessaires pour la réussite académique.
Sieste et adultes vieillissants
Il est normal que la durée du sommeil diminue en vieillissant, surtout la phase de sommeil profond. Certaines personnes bénéficient de plages de sieste au cours de la journée, de courte durée (10-45 minutes), si elles n’ont pas de répercussions négatives sur le sommeil durant la nuit.
Les chronotypes ou la chronobiologie
Une avenue moins connue est celle des chronotypes démontrée par le psychologue américain, Michael Breus auteur du livre « Quand? Faites votre révolution chronobiologique et réaliser pleinement votre vie ». Si vous avez déjà entendu « je n’arrive pas à me coucher tôt» par exemple, selon cet auteur, ce serait dû à votre chronotype.
Contrairement à une horloge, l’horloge biologique de chacun n’est pas au même rythme. Certaines personnes sont plus productives le matin et d’autres le soir.
Avec cette méthode le « comment » est substitué au « quand ». Cette approche regroupe 4 différents types de personnalités caractérisés par des animaux soit: les lions, les dauphins, les ours et les loups.
Les Lions ont besoin de se coucher tôt et ont de la difficulté à se lever tard. L’heure du lever se situe vers 5-6 h. En opposition des lions, les loups sont des couche-tard soit vers 23 h. Les dauphins ont un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents et de piètre qualité. Les ours ont une horloge se situant dans le milieu des autres types, soit un coucher vers 22 h et un lever vers 6 :30-7 h. Les personnes ayant ce profil de chronotype adhèrent bien à un horaire classique.
Selon cette théorie, identifier à quel chronotype nous appartenons nous permettrait d’ajuster nos heures de sommeil. Cela peut diminuer le facteur stress chez les personnes qui ont des horaires moins typiques. De plus, certaines tâches et activités physiques peuvent être adaptées selon des périodes plus propices durant la journée.
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La chambre
La chambre devrait être décorée selon nos goûts et être invitante au sommeil et ce même pour les enfants. Il est important de choisir un matelas, des draps et des oreillers qui nous conviennent pour nous inviter au sommeil. La chambre devrait rester un lieu exclusivement pour le sommeil et les activités sexuelles.
Cycle circadien
Le cycle de veille-sommeil appelé aussi cycle circadien se déroule sur un cycle de 24 heures. La lumière est un important facteur régulant ce cycle.
L’exposition à la lumière artificielle durant la journée sans source de lumière extérieure peut débalancer le cycle de veille-sommeil. L’exposition à une lumière intense comme le soleil ou une lumière artificielle d'une intensité d’environ 10 000 lux (lampe de luminothérapie) au moment voulu du réveil et en limitant l'exposition à la lumière artificielle avant l'heure du coucher comme par exemple en portant des lunettes de soleil accélèrent la resynchronisation.
Les deux principales hormones en lien avec le sommeil (cycle veille-sommeil) sont le cortisol et la pro-hormone mélatonine. Le cortisol est une hormone qui permet d’être en état d’éveil et d’avoir de l’énergie pour pratiquer les activités quotidiennes. La sécrétion de cette hormone s’active vers 5-6 h le matin. Le contraire se produit avec la mélatonine qui est surtout produite en début de nuit avec un taux maximum vers 2 h du matin.
Les gens qui ont des problèmes de sommeil ont souvent un manque de sommeil en phase profonde. Cette dernière permet de se sentir reposé est également importante pour la récupération physique.
Hygiène de vie
La consommation d’alcool donne l’impression de nous endormir plus facilement. Néanmoins, il agit comme un stimulant à mesure qu’il est métabolisé en plus d’avoir des effets sur la température corporelle. L’alcool peut alors exacerber certains comportements lors du sommeil : réveils fréquents, somnambulisme, ronflements, bruits de bouche et cauchemars.
La montre et les bagues intelligentes qui calculent en autres le sommeil peuvent donner un approximatif des phases du sommeil. Ces outils sont intéressants pour des comparatifs à titre personnel mais ne sont pas des indicatifs diagnostiques.
-Notez par écrit au moins 1-2 h avant le sommeil, les inquiétudes, les choses à faire ou tout ce qui pourrait à l’heure du coucher vous empêcher de bien dormir
-La dernière demi-heure avant le coucher est très importante pour préparer le sommeil. Déterminez quelles sont les activités qui aident votre corps à devenir calme et détendu selon vos goûts (mandala, lecture, musique apaisante, bains chauds …) et en diminuant l’éclairage ou en portant des lunettes anti-lumière bleu.
-Diminuez la charge d’informations au minimum de 30 minutes avant l’heure d'aller au lit. Si vous éprouvez des problèmes de sommeil, accordez-vous au moins 1 h ou plus de relaxation.
-Retirez de la chambre les appareils électroniques (cellulaire, tablette, ordinateur…) si possible et évitez toutes les sources de lumière.
Cet article ne tient pas compte de tous les aspects du sommeil. D'autres facteurs peuvent altérer ce dernier comme la digestion et les hormones.
Que vous soyez lion, dauphin, ours ou loup, ces bonnes habitudes vous permettront d'optimiser la qualité de votre sommeil et de votre énergie.
Marie Michele Breton, ND. A.
Cette chronique ne sert nullement à établir un
diagnostic ou un plan de traitement et ne remplace pas une intervention
médicale de premiers soins.
Références:
Livre Why we sleep, Matthew Walker
Livre Quand? Michael Breus Ph. D.
Livre Vivez au bon rythme, Micheal Breus Ph.D.
Podcast Roger Godbout Ph.D., Comprendre le sommeil, les rêves et l’insomnie
